Пауза или минута осознанности, прежде чем взять ребенка на руки. Что такое пространство сознания? Почему я уверена, что вам не хватает осознанности
Осознанность - это ключ к счастливой и спокойной жизни в эпоху стресса и суеты. Как говорил один философ, чудо - это не хождение по воде, чудо - это ходить по земле, наслаждаясь моментом и чувствуя себя живым. К сожалению, сейчас практически никто так не делает, поэтому вам может пригодиться это простое руководство.
Вечная суета
Вы когда-нибудь чувствовали себя так, словно ваш мозг работает постоянно, без перерыва, сводя вас с ума? Это вполне привычное чувство для большинства людей, которые живут в современном мире. Сейчас каждому нужно так много успеть, так много сделать, посетить несколько встреч, проработать бизнес-план и многое-многое другое. Человеческий мозг находится в постоянной работе, обрабатывая информацию, которая в большинстве случаев оказывается абсолютно бесполезной. И при этом у людей не находится минуты, чтобы просто остановиться, оглядеться вокруг и насладиться тем, что происходит в мире. Ведь вокруг столько прекрасного, о чем люди забывают в своей гонке - успеть то, успеть это, успеть все. Вот их мозг и не находит покоя ни на секунду. Поэтому вам нужно уметь радоваться тому, что происходит в жизни, уделять этому немного места посреди бытовых хлопот - тогда жить будет намного проще.
Как достичь осознанности?
Осознанность проявляется в обращении внимания человеком на текущий момент, умение им насладиться, проникнуться, раствориться в нем. Вам нужно уметь осознавать себя в этом мире, а не просто двигаться по течению, не делая ни одного даже самого маленького перерыва. Многие предлагают медитацию как способ достижения подобного состояния - вам нужно отречься от всего вокруг, сосредоточиться на чем-то одном, будь то мысль в вашей голове или точка на горизонте. После этого отпустите все свои мысли и дайте своему сознанию спокойствие. Это очень действенный метод, но при этом он требует немалого опыта и довольно большого количества времени, потому что мало кто может спокойно отпустить абсолютно все мысли, которые до этого роились в его голове. Поэтому вы можете попробовать использовать правила, которые будут описаны далее, чтобы достигать осознанности более простым способом. Вам нужно всего лишь научиться тому, как заниматься своей ежедневной рутиной не автоматически, а осознанно.
Осознанность во всем
В большинстве случаев люди стараются минимизировать осознанные действия, которые им необходимо делать в течение дня. Большая часть задач списывается на рутину и делается автоматически, по строго заведенному порядку и без участия какого-либо креатива или разнообразия. Соответственно, цель данного метода - превратить неосознанную механическую рутину в осознанные действия так, чтобы это дало вам возможность найти общий язык с окружающим миром.
Польза этого метода
Есть несколько преимуществ данного метода, которые могут мотивировать вас практиковать осознанность. Во-первых, все дела, с которыми вы будете работать, вы и так выполняете ежедневно, так что вам не придется искать больше времени для практики. Также вам не придется сразу браться за что-то сложное - достаточно начать с банальных минутных действий, таких как чистка зубов. Вам не помешает шум вокруг, вы можете заниматься этим на работе, вы можете прерваться в любой момент и так далее. Так что вам обязательно нужно рассмотреть данный метод, так как он позволит вам чувствовать себя лучше без каких-либо особых вложений.
Практика в жизни
Суть метода заключается в том, чтобы вы осознанно относились ко всем своим чувствам, даже в самых банальных ситуациях. Для примера можно взять утреннюю гигиену - когда вы умываетесь, не думайте обо всех своих проблемах, а сконцентрируйтесь на том, как вы ощущаете мыло на своих руках, какие движения вы совершаете, какой запах чувствуете и так далее. Как только ваш разум начинает отклоняться от этой линии, усилием мысли возвращайте его на прежний путь. Очень важно, чтобы хотя бы эти пару минут вы могли сконцентрировать все свое внимание на том, что вы делаете и что при этом испытываете. Какой-бы ни была ваша деятельность рутинной, подобная практика позволит вам почувствовать себя "живым", осознать себя в этом мире - вы сможете полностью проникнуться действием, а также моментом, в котором оно происходит. Сначала это может быть сложно, так как наш разум привык к суете и каждую минуту хочет быть занят какими-нибудь мыслями. Но со временем вы все лучше и лучше сможете отстраняться от всех хлопот и концентрироваться на конкретном моменте и ваших ощущениях, что даст вам свободу разума. Вы сможете переключаться на более длительные вещи, такие как, например, вождение машины на работу.
Когда использовать данный способ?
Выше была приведена пара примеров того, как пользоваться данным методом в повседневной жизни. Однако вариантов существует огромное количество, и у каждого есть своя рутина. Существуют, конечно, и наиболее распространенные, на которые стоит в первую очередь обратить внимание. Если вождение автомобиля - это довольно сложный процесс, и сразу переходить к нему после чистки зубов не стоит, вы можете практиковать осознанность, когда стоите на светофоре или в пробке. Также можно делать это на работе, где вы чаще всего в наибольшей степени подвержены стрессу. Вы можете осознано есть, принимать душ, а также делать миллион других мелочей, и все это сделает ваш мир лучше. Вы даже можете попробовать осознано общаться с людьми, чтобы лучше сконцентрироваться на вашем собеседнике и предмете беседы, а не заниматься параллельно еще десятком различных дел.
»! Сегодня будем учиться входить в изменённое состояние сознания, или альфа состояние и научимся это делать за 10 секунд. Мой рекорд вхождения в альфа состояние 7 секунд, причём в глубокое состояние (2-3 секунды на расслабление, столько же на вхождение в обычную альфу и дальше пара секунд в глубокое состояние изменённого сознания).
Затем перейдём к практике тета состояния, хотя возможно, что вы попадёте в это состояние уже в первой технике.
Альфа состояние мозга позволяет быстро отдохнуть телу, войти в глубокую медитацию, получать ответы с подсознания, эффективно перепрограммировать деструктивные программы. В этом состоянии рекомендуется работать с визуализациями, аффирмациями и другими техниками.
Для начала вам нужно просто научиться входить в изменённое состояние сознания, а затем сократить это время до минимума (10-15 секунд или меньше). Я входил в это состояние за 7 секунд, когда был в спокойном состоянии.
Расскажу кратко о частотах мозга для тех, кто не знает о чём речь. Частота мозга, это волны с частотой примерно от 0,5 до 40 циклов в секунду или от 1,5 до 40 Гц. От этой частоты зависит, в каком состоянии мы находимся, бодрствующем, сонном или глубоком сне.
Чем ниже частота или меньше, тем состояние человека становится ближе ко сну. Чем частота выше, тем быстрее и активнее работает наш мозг.
Не нужно путать частоту мозга с частотой человека. Это совершенно разные системы.
Условно частоты мозга разбили на 5 частей. Мозг излучает гамма, бетта, альфа, тетта и дельта волны. Теперь познакомимся подробнее с каждой волной.
Когда взрослый человек находится в расслабленном и комфортном состоянии и при этом у него сохраняется сознательную активность — вырабатывается достаточное количество альфа волн. По сути, это состояние перед засыпанием.
На этой частоте человек может эффективно справляться с поставленными перед ним задачами. Альфа волны многократно усиливают способность воспринимать большой объём информации, развивают абстрактное мышление, помогают самоконтролю. Также на этой частоте хорошо убирать стресс, нервное напряжение и беспокойства.
Альфа волны помогают соединить сознание с подсознанием (или душой). На этой частоте вырабатываются так называемых гормоны радости, которые способствуют уменьшению боли и отвечают за позитивный взгляд на жизнь, счастье, радость и отдых.
В тета ритме после тяжёлых нагрузок, организм может быстро восстановиться. На этой частоте появляется ощущение блаженства и умиротворённости. Тетта волны генерируются правым полушарием мозга. Они являются границей между сознанием и подсознанием.
Тета волны способствует проявлению паранормальных способностей. Они усиливают эмоции и чувства, также позволяют программировать и перепрограммировать подсознание, избавляться от негативного и ограничивающего мышления. Для людей занимающихся саморазвитием, освоение этой частоты может принести большую пользу.
Изменённое состояние сознания (ИСЗ) начинается с альфа частоты и на границе альфа и тетта волн.
Именно на этих частотах хорошо проводить перепрограммирование организма. Идеально было бы работать на тетта частотах, но это фактически сон и для этого требуются длительные тренировки.
Сейчас мы будем учиться входить в глубокое альфа состояние без компьютера и специальной музыки. В этом состоянии можно восстанавливаться буквально за 10-15 минут, находить решение проблем, получать ответы на волнующие вопросы на которые не удаётся получить ответ в обычном состоянии, производить перенастройку всего организма, перепрограммировать внутренние программы и убеждения, настраиваться на события.
Подготовка к практике
Входить в альфа состояние можно сидя или лёжа, как вам будет удобнее. Если вы в расслабленном состоянии быстро засыпаете, эту технику лучше делать сидя. При первых тренировках перед вхождением в измененные состояния сознания, не нужно ставить какие-либо цели. Для начала вам нужно просто хорошо освоить в хождение в это состояние. Перед занятием убираем все раздражающие факторы: выключаем телефон, домофон, закрываем двери, чтобы не беспокоили родственники. Одежда должна быть свободной. Если посторонние звуки всё же присутствуют, оденьте наушники.
Хорошее время для этой техники перед сном, когда все в доме успокаиваются. Положение должно быть удобным, руки и ноги скрещивать нельзя.
Как войти в альфа состояние — практика
Закрываем глаза, и делаем первый отсчёт от 3 до 1 следующим образом. Сначала делается глубокий вдох и на выдохе мысленно произносим число 3 три раза (три, три, три
) и представляем образ тройки перед внутренним экраном. Пусть этот образ будет таким, какой вам придёт. Сконцентрируйте на цифре своё внимание. В это время вы расслабляете своё тело от головы до ног.
Если вы не умеете расслабляться, сначала потренируйтесь с расслаблением до такой степени, чтобы делать это за несколько секунд. Я пишу не о глубоком расслаблении. Достаточно первичного общего расслабления.
После этого нужно полежать несколько секунд. Дальше делаете глубокий вдох и на выдохе произносите цифру 2 три раза (два, два, два ). Всё то же самое. При цифре 2 вы расслабляете своё лицо, щёки, челюсть, затылок и веки. Обратите внимание на расслабление век. Дальше полежите несколько секунд или немного дольше, как вам захочется.
Потом идёт единица. Также 3 раза произносим цифру 1, не забывая про образ единицы. Сейчас ничего не расслабляем, а просто концентрируемся на единичке.
Дальше лежим несколько секунд и начинаем второй отсчёт от 10 до 1. Теперь глубокие вдохи и выдохи делать не нужно. Всё делаем легко и расслаблено. Начинаем с десятки. Также мысленно произносим цифру 10 и представляем её. Через 2-3 вдоха на выдохе мысленно произносим слово «глубже» и мысленно как бы проваливаемся в глубину, во что-то приятное, как в подушку.
Если на какой-то цифре вы начинаете сбиваться, забывать какой у вас счёт, значит вы уже в альфе.
Это может произойти на любой цифре. Как только это произошло, больше считать не нужно. Ощущайте это состояние. Активных мыслей быть не должно. Если появляются мысли, просто наблюдайте за ними как-бы со стороны и они уйдут. Большой поток мыслей выводит из состояния изменённого сознания.
Если вы проскочили альфу и уснули, ничего страшного. Просто нужно тренироваться. Если с первого раза не попали в это состояние, находитесь в том состоянии, в котором будете. Это всё равно будет альфа, просто не глубокая.
Состояние глубокой альфы очень приятное, которое сложно описать. Это расслабленное состояние с непередаваемой глубиной, в нём хорошо и приятно. Когда вы попадёте в глубокую альфу, вы это поймёте.
Находитесь в этом состоянии столько, сколько захотите. Если время ограничено, можно поставить будильник с приятной мелодией.
В обычной альфе есть промежуток, когда вас охватывает любовь и счастье. Просто наблюдайте за этим состоянием и уходите глубже. Если хотите, можете остаться в этом состоянии, но его легко проскочить, оно скоротечно. У меня это состояние бывает в пределах нескольких секунд. Хотя этого состояния любви может и не быть, все мы разные.
Иногда 10-15 минут в глубокой альфе могут заменить 1-2 часа сна.
В измененных состояниях сознания, могут появляться различные образы. Наблюдайте за ними и при этом оставайтесь осознанными, чтобы не уснуть. Через некоторое время, наблюдая за образами, вас может осенить, вы можете что-то понять, что никогда не понимали, вам может прийти интересная мысль или идея, в вашей памяти может всплыть нужная информация, которую вы давно забыли.
Решаем проблемы с помощью альфа состояния мозга
В этом трансовом состоянии можно настраиваться на решение нужных проблем и просто наблюдать за мыслями и образами. После того, как вы научитесь входить в глубокое альфа состояние, вы можете освоить решение проблем через эту технику. Перед практикой настройтесь на решение нужной проблемы, иначе в самой альфе это можно не вспомнить и погружайтесь в альфу. Нашли решение проблемы, сразу выходите из этого состояния, иначе потом можете не вспомнить.
При помощи помощника можно делать большие вещи, вплоть до написания книг. Для решения простых в один ответ решений, достаточно войти в альфу и там наблюдать за происходящим. Получили ответ, вышли из альфы.
Если нужно получить большой объём информации, то его запомнить сложно. В этом случае, идеальным вариантом будет помощник. Вы получили в альфе фрагмент информации, произнесли её вслух и сразу же снова вошли в альфу. Помощник записал информацию.
Пришёл новый фрагмент информации, снова произнесли вслух, помощник опять записал и т.д. Таким образом, вы практически не будете выходить из этого трансового состояния и диктовать информацию помощнику. Конечно можно для этого использовать и диктофон.
Из альфа состояния выходить очень легко. Небольшое усилие воли и вы уже в бетта. При выходе из альфы постарайтесь вынести это прекрасное состояние, которое будет у вас.
Таким образом, вы будете становиться сильнее и счастливее, на вас всё меньше будут действовать стрессы и проблемы, вы будете становиться более уверенным человеком. Некоторые фрагменты текстов на этом блоге я подготавливал с помощью альфа состояния.
В первую неглубокую альфу, большинство людей попадает с первого раза. Как я уже писал в статье про , для создания новых навыков требуется 21 день. Рекомендую вам начать практиковать вхождение в изменённое состояние сознания 21 день. В идеале, это нужно делать 3 раза в день на протяжении 3 недель.
Когда я начал учиться входить в глубокое альфа состояние, то занимался 3 раза в день и настал день, когда я вошёл в глубокую альфу. Я это сразу почувствовал и ради интереса взглянул на календарь своих занятий. И что вы думаете? Это был 21 день занятий. Возможно это и совпадение, но какое-то оно получается закономерное.
Очень приятно делать эту практику перед сном. Конечно, не у всех есть возможность входить в это состояние 3 раза в день. Хотите освоить новую способность, ищите условия для занятий. Делайте эту практику хотя бы раз в день, но ежедневно. Когда вы закрепите этот навык, ежедневные занятия будут уже не нужны. Для того, чтобы войти в изменённое состояние сознания за 10 секунд, мне потребовалось около 2 месяцев ежедневных занятий.
Вхождение в тета
Очень часто при вхождение в альфу, человек проваливается в тета состояние. С опытом приходит контроль этих состояний, но если предыдущего упражнения вам недостаточно, продолжайте с таким дополнением:
При нахождении в альфе, переведите внимание на кончик подбородка и удерживайте его там. Таким образом вы перейдёте на тета частоту. На первых порах это может занять 5-10 минут, но со временем это время может сократиться до нескольких секунд. Вместо подбородка внимание можно перенести в район третьего глаза.
Транскрипт
1 Mindfulness Minute "Один день это минут. Мы все можем позволить себе использовать по крайней мере пять минут в день для медитации осознанности, чтобы чувствовать себя более спокойно и перефокусироваться. У нас ещё останется минут для всего остального! Чтобы практиковать этот вид медитации, вам не обязательно быть в каком-то определённом месте, иметь в распоряжении специальное оборудование или находиться в определённой среде. Вы можете практиковать эти минуты, буквально находясь в автобусе, ожидая, пока закипит чайник, или когда вы в ванной комнате. В самом начале вам может показаться трудным медитировать минуты осознанности, потому что чувство спокойствия будет ощущаться как чужеродное состояние. Если вы привыкли получать заряды сильного адреналина, простая попытка посидеть спокойно на одном месте в течение несколько секунд может действовать на вас раздражающе. Важно продолжать практиковать минуты осознанности вскоре вы привыкните к этому процессу и сможете насладиться чувством спокойствия, сосредоточенности и снижением уровня стресса, которые вы испытаете. Следующее упражнение научит вас практиковать Минуты Осознанности. Лучше всего начинать медитацию в тихом месте и, когда вы научитесь выполнять это упражнение хорошо, вы можете начинать практиковать минуты осознанности в любое время, в любом месте, сидя или стоя. Сделайте глубокий вдох, при вдохе выталкивая живот. Выдохните, опуская плечи на выдохе. Сделайте еще один глубокий вдох, при вдохе выталкивая живот. Выдохните, опуская плечи на выдохе. Обращайте внимание на любые мысли, которые посещают вас, не подключая себя полностью к ним. Обратите внимание, что они там есть, но не сосредотачивайтесь на содержании этих мыслей. Пусть они идут своим ходом, пока вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Обратите внимание на звуки как внутри, так и снаружи помещения. Опять же, просто замечая их, но не обращая на них внимания или не запутывая себя в вопросах, что это за звуки и откуда они происходят. Пусть они идут своим ходом в то время, как вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. 22 Дышите спокойно, когда вы наполняете свои легкие воздухом, выталкивая живот, а когда вы опускаете плечи и расслабляетесь, выдыхайте стресс. Прежде чем открыть глаза и постепенно воссоединиться с окружающим миром, сделайте ещё два или три вдоха-выдоха, вдыхая спокойствие и выдыхая стресс..
2 Минута осознанности Где и когда Ниже вы можете составить расписание и указать места, когда вам было бы наиболее удобно заниматься Минутой осознанности. Для удобного времени можно выбрать время в начале и в конце вашего дня, естественные перерывы в течение дня, когда вы едите, перед тем, как вы собираетесь начать делать что-то трудное, или во время сложного задания зависит от вас. Это очень индивидуально и не существует оределенного «Лучшего времени или места» - вам нужно придумать способ вместить ваше новое задание в вашу жизнь так, чтобы вам было удобно. Время, когда я могу заняться «Минутой осознанности» Места, где я могу заниматься «Минутой осознанности» 23
3 Будет полезным, когда вы начнете заниматься «Минутой осознанности» как способом внедрения спокойствия в вашу жизнь, пообещать себе заниматься этим каждый день. Вы можете воспользоваться таблицей, приведенной ниже в начале недели, чтобы составить для себя план по времени, когда вы будете заниматься «Минутой осознанности» или записывать информацию о уже взятых перерывах в течение дня. Можете записать время ниже. Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4 Минута 5 Понедельник Вторник Среда Четверге Пятница Суббота Воскресенье reserved 24
4 Аптечка «Первой помощи» В жизни каждого из нас бывает время и ситуация, когда бывает сложно оставаться спокойным. В это время вам как раз пригодится поддержка для практики «Осознанности». Зрение Вкус Слух Осязание Обоняние Вы можете выбрать несколько предметов, которые затрагивают все органы чувств, но не выбирайте то, что наведет вас на длительные размышления или спровоцирует сильные эмоции. Если возможно, сделайте ваш набор переносным так, чтобы вы всегда могли его взять с собой при необходимости. Подумайте, где вы будете его хранить в сумке, ящике стола, в кармане или еще где-то. 25
5 Аптечка первой помощи Ниже перечислены несколько предметов, которые вы можете выбрать, но вы также можете выбрать любые другие предметы, если они помогают вам вернуться в «Настоящее». Зрительные красивое изображение может быть фотография, открытка, вырезка из журнала Вкусовые что-то, что вы любите есть (желательно с длительным сроком годности), например, шоколад, любимая сладость, сухофрукты Слуховые может быть песня, которая вам нравится, медитация, звуки животных, молитва Осязательные выберите предмет с примечательной структурой такой как камень, срамор или кусок ткани Обонятельные выберите что то, что вам нравится по запаху, например, кофейные зерна, или пропитанная любимыми духами/лосьоном после бритья ткань. Или можно использовать предметы, которые сочетают в себе несколько органов чувств, например, если вы выберете чайный пакетик, вы можете сперва его понюхать, затем потрогать теплую чашку, пока чай заваривается и ощутить на вкус, когда он уже готов. Самое важное то, что «Аптечка первой помощи» должна быть индивидуальна именно для вас, и должна быть тем якорем, который возвращает вас в реальную действительность и вызывает приятные мысли и эмоции. Вы можете воспользоваться таблицей ниже, чтобы подумать о том, что можно включить в набор «Аптечки первой помощи». 26 Suicide or Survive 2012: All rights reserved
6 Аптечка первой помощи Почему бы не создать свою собственную аптечку первой помощи и осознанности? Перечислите те вещи, которые вы могли бы включить в неё, где и как вы можете их хранить. Это может быть просто фотография близкого человека или какого-то места, расслабляющая песня или звук, или аромат ваших любимых духов. Ваш инструментарий это ваша индивидуальная аптечка для поддержания вашего психического благополучия. Убедитесь, что ваша аптечка является переносной и что она не вызывает очень сильные воспоминания или эмоции.. Чувства Предметы, которые можно включить Зрение Вкус Запах Слух Осязание 27
7 Действия осознанности Упавший духом или Осознанный Есть и много других вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы внести «осознаннность», помочь вам снять напряжение и сделать вашу жизнь более спокойной. Упражнения ниже не займут у вас много времени и даже если они вам покажутся немного странными поначалу, им все же стоит уделить внимание. Через какое-то время они станут естественной и приятной частью вашего дня. Позвольте себе остановиться, сосредоточьте внимание на дыхании и ощущениях вашего тела в определенные промежутки в течение дня. Удивительно, что приостановка действий на пару секунд и сосредоточение внимания на дыхании могут иметь положительный эффект на ваше здоровье. Приостановитесь в течении дня и обратите внимание на ваши чувства и эмоции, а также действие, которое они на вас оказывают. Это позволит вам понять, нужно ли вам их поменять, чтобы улучшить ваше здоровье. Остановитесь на минутку и внимательно посмотрите вокруг на людей и предметы, которые вас окружают обратите внимание на цвета, формы, структуры- это поможет вам вернуться к реальности, когда в вашей голове полно других мыслей. Если вы гуляете и осознаете, что в вашей голове полно разных мыслей, которые влияют на ваши эмоции, обратите внимание на ваши ступни и то, что вы чувствуете, когда ступаете по земле шагайте осознанно, обращая внимание на движения вашего тела и как оно взаимодействует с поверхностью, по которой вы идете. 28 Suicide or Survive 2012: All rights reserved
Стресс Что это и как понять, что я испытываю стресс?? Все мы слышали о стрессе. В разные периоды нашей жизни стресс оказывает влияние на нас всех и у разных людей он проявляется поразному. Что такое стресс?
МЕДИТИРУЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ! Что такое медитация? Медитация - это, прежде всего, система духовной практики, которая позволяет человеку оценить свое душевное состояние, также она относится к методам психической
Если не можешь изменить ситуацию, Измени отношение к ней Психологическая подготовка к ЕГЭ и ГИА При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Условные обозначения В учебнике ты встретишь помощников в своей работе значки. Познакомься с ними. Обрати внимание: это цель работы на уроке. Текст и задания, отмеченные этим значком, особенно важны. Это
Зеленый чай Он обладает отличный расслабляющим действием, а также является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток- это
ШПАРГАЛКА «ТЕХНИКИ ДЛЯ САМОПОМОЩИ» Изменение дыхания После того, как Вы определите образ своего безопасного места или позитивное, ресурсное чувство, необходимо обратить внимание на свое дыхание в тот момент,
Психологическое занятие: Как я воспринимаю окружающий мир. 1. Организационный момент. Сядьте удобно, почувствуйте самих себя и пространство вокруг. Вы видите меня, вы видите класс, своих друзей и одновременно
Активная работа «На сердитых воду возят» тема: Гнев и агрессивность. Способность справляться с гневом Подтема: Самоанализ, дневник гнева Результаты обучения. Ученик: умеет распознавать ситуации, которые
Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены под силу каждому! Экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. Первый «секрет» - помни, что чем
ÓÄÊ 294.3 Tich Nacht Hahn ÁÁÊ 86.35 HOW TO RELAX Ò45 How to relax Copyright 2015 by Unified Buddhist Church. All rights reserved. No part of this book may be reproduced by any means, electronic or mechanical,
ДЫШИ И СЧИТАЙ Ты испытываешь страх перед взлетом или посадкой самолета? Чтобы избавить себя от стресса, делай эффективное упражнение на дыхание. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть
Муниципальное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 6» Конспект образовательной деятельности по социально-коммуникативному развитию на тему: «Сохранение и укрепление психологического здоровья
ЧЕК-ЛИСТ 8 ошибок в дыхании + видеурок Как узнать, правильно ли я дышу? Прежде чем проверить себя по 8 пунктам в чек-листе, обратите внимание на то, что дыхание, как и движение, разделяется на внешнее
5 небанальных способов снять напряжение Учимся искусству отдыхать Для продуктивной работы необходим хороший отдых, и релаксация это целое искусство. Справляться со стрессом можно не только с помощью таких
Методические материалы Тема: «Умей расслабиться» Спокойное состояние, необходимое для дружеского общения с партнерами, в большой игре обеспечивается общим мышечным расслаблением. Когда человек возбужден,
Ом Крия: техника Комната не должна быть ни сильно тёплой, ни сильно холодной. Пол не должен быть слишком жёстким, но не должен быть и слишком мягким. Пол может быть жёстким, но вы можете постелить матрас
Московский Университет Йоги Исследовательская работа на тему: «Нади Шотхана пранаяма» Выполнила: Графчикова Наталья Игоревна Москва 2016 г. Оглавление Введение... 3 Теоретическая часть... 4 Техника выполнения,
Статья Тема: «Роль релаксационных упражнений для снятия психо эмоционального напряжения у детей и взрослых» Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки
Конспект тренинга Тема «Готовимся к ЕГЭ» Материалы: листы бумаги, карандаши, ручки. Ход занятия 1. Обсуждение и принятие правил работы в группе Предложите ученикам обсудить и принять правила работы в группе,
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ АЗБУКА ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКА Сдаем экзамен! ОТКУДА БЕРЕТСЯ СТРЕСС? - Из-за интенсивной умственной деятельности - Из-за нагрузки на одни и те же мышцы при длительном сидении за учебниками
Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,
Мышечная релаксация по контрасту с напряжением 1.Поза покоя. Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно,
Техники релаксации Упражнение 1. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений. 1. Сядь в кресло, спина прямая
Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к
Стретчинг упражнения СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить
БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ 1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с
Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно >>>
Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно >>> Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно Всё чаще нам приходится
Как справиться с агрессией (советы психолога) Агрессия любая форма поведения человека, носящая в себе разрушительный характер и нацеленная на принесение ущерба людям либо вызывающая у них психологический
Zs Измените образ своих мыслей ИЗМЕНИТЕ СВОИ УСТАНОВКИ Как мы уже говорили, вы можете повлиять на образ своих мыслей. Но прежде, чем вы это сделаете, вам нужно понять, какой образ мыслей негативно влияет
Дыхательные упражнения Для учащихся музыкальной школы. Упр. 1 «Книжка» 1,2,3,4-вдох носом. Книжка поднимается вверх. 1,2,3,4-выдох через рот. Книжка опускается вниз. Считать плавно, ритмично. Главное в
ПРОГРАММА «КОРРЕКЦИЯ ВЕСА» Считаю это важным 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Мне это необходимо 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Подумал/а, что это 3 2 1 0 1 2 3 Хочу пригодится Думаю, что это правильно 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Считаю,
Приложение в соответствии с ин струкцией в конце учебника. В работе с учебником тебе помогут значки на полях. Познакомься с ними. Текст, отмеченный этим значком, надо прочитать внимательно. Он особенно
ПРЕДИСЛОВИЕ К ТЕХНИКАМ «БЫСТРОЕ ЛЕЧЕНИЕ ФОБИЙ» И «ВИЗУАЛЬНО-КИНЕСТЕТИЧЕСКАЯ ДИССОЦИАЦИЯ». Для того, чтобы легче понять разницу между этими двумя техниками, полезно, прежде всего, разобраться в том, как
У тиннитуса много лиц По результатам последних исследований, в Америке от шума в ушах страдают около 50 миллионов человек. Главным проявлением тиннитуса является звон или гул в ушах. Иногда нарушение
Снятие стресса перед самим экзаменом и во время экзамена Надежда Власова Сайт уроков русского языка «Могу писать» Что следует сделать накануне экзамена Не менее двух часов погулять на свежем воздухе. Заняться
Ханты-Мансийск 2014 Учись управлять своими эмоциями Эмоции в жизни человека играют ключевую роль в общении и познании окружающего мира. С помощью эмоций каждый из нас познает этот прекрасный и удивительный
Конспект НОД по познавательному развитию (экспериментированию) в младшей группе. Программное содержание: Тема: «Наши помощники». - уточнять и закреплять знания детей об органах слуха, зрения, обоняния;
Муниципальное Бюджетное Дошкольное Образовательное Учреждение Детский сад «Земляничка» Непосредственно Образовательная деятельность По формированию опытно экспериментальной работы На тему: «Воздух невидимка»
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ К ГИА СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ К ЭКЗАМЕНАМ СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ -Подготовка рабочего места для занятий. -Составление плана подготовки. -Приемы
ПЕРСОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ. 3. СТРЕСС И ЭМОЦИИ. КПИ (коллекция полезных инструментов) 1. Эмоциональное тушение пожара. СТОП-ДЫХАНИЕ В стрессовой ситуации (сложный разговор с руководителем, с партнером
Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации. Настало самое время немного
КГБУЗ «Медицинский информационно- аналитический центр» министерства здравоохранения Хабаровского края Центр медицинской профилактики www.cmp.medkhv.ru Физкульт привет! Комплекс упражнений для профилактики
План-конспект непосредственно-образовательной деятельности для детей старшей группы. Тема: «Воздух-невидимка». Интеграция образовательных областей: «Познавательное развитие», «Речевое развитие», «Социально
Инструктор по физической культуре СП 6 ГБОУ Школа 283 Филатова Татьяна Валерьевна Гимнастический комплекс для профилактики и снятия напряжения в мышцах «Сохраним здоровье педагога» 1.Сидя, расправьте плечи,
Задания и упражнения к 1 ЧЕЛОВЕК И ИНФОРМАЦИЯ 20 г. Прочитай. Семён это мальчик. Ему 8 лет. Он добрый и весёлый. Семён умеет всё, что умеет любой второклассник. 1. Соедини стрелками по образцу. Это Семён
Слушаю в машине Памелу Друкерман «Французские дети не плюются едой». После главы о беременности у нее идет глава о сне, в которой говорится о том, что ребенок должен спать всю ночь сам
. А после примера о том, что свою дочь они оставляли «прокричаться
» (хотя это было всего пару раз и всего по 15 минут.), я бы книжку и закрыла, но это было аудио, а ехать было 200 км…
Автор сего труда современной прозы оформила одну очень важную идею, которую можно не замечать или даже отрицать, но все равно использовать на практике.
Когда я слышу «не берите ребенка на руки по первому писку » во мне вырастает противление, «ну как же так, что я — плохая мать?.. Не могу ребенка успокоить? »… Или вот наоборот «грудь нужно давать по требованию, на каждый писк »… Тут стоит понимать, что значит «на каждый писк ». Потому что если дать ребенку серьезно расплакаться, успокоить его будет сложнее и грудь он вообще может в таком состоянии не взять. А получается, что если постоянно предлагать грудь и носить на руках - это ребенку тоже надоедает.))
Я предпочитаю идти от обратного, когда мама готова кормить и носить круглосуточно новорожденного хоть до школы - ребенок сам установит себе распорядок сна и кормления и сам пойдет изучать мир.
Моему сыну сейчас 6 лет, когда ему был 1 месяц мне очень помог совет «прикладывать к груди на каждый писк
», т. к. после разлуки у нас ушло пара месяцев просто чтобы настроить ГВ.
Моей дочери скоро 4 месяца. У нас ночная сухая пауза 6-8 часов. Если раньше днем она немного спала, ела урывками, недолго бодрствовала, то месяца в 3 я обнаружила, что спать она умеет гораздо дольше, чем 40 минут и время бодрствований увеличилось. Марьяша научилась переворачиваться и старается ползти, отталкиваясь носочками.
Это все при том, что она практически живет у меня на руках и на сон я ее пеленаю. Выкладываю после сна на развивающий коврик с дугами, когда она в хорошем настроении, даю игрушки. За это время успеваю сложить сухое белье и развесить свежую стирку. На кухне, когда я кушаю, она у меня на коленях, могу положить в шезлонг, если нужно что-то сделать двумя руками. Стараюсь все дела по дому делать вместе, чтобы она видела, что мама всегда занята делом и не живет одной только заботой о ребенке.
Разбитие концепции «расплакался - взяли на руки» происходит в случае, если не «брать на руки, если плачет
», а наоборот, «спускать на пол, когда попросился
».
Я придаю огромную важность ношению на руках. До 3х месяцев - на плече или на руке в позе «тигр на дереве», после - на бедре.
При этом нельзя сказать, что когда ребенок на руках, он ничего не делает. Ему нужно прилагать усилия, чтобы держаться за маму, быть в разных позах, которые на первый взгляд могут показаться даже неудобными, поэтому не все мамы уверенно «жонглируют» ребенком в повседневной жизни, занимаясь старшими детьми и домашними делами.
Невозможно слишком много носить ребенка, он обязательно скажет, когда захочет что-то сделать сам и не потерпит нарушения его личной зоны комфорта. А теперь об открытии, с чего я начала.
ПА - У - ЗА. ПАУЗА.
Да, все очень просто, прежде чем что-то сделать, взять на руки или наоборот, я хочу убедиться в серьезности ее намерений, я делаю паузу, т. е. не судорожно кидаюсь успокаивать, и ни в коем случае не выжидаю положенных 5-ти минут плача, потому что так написано в книжке…
Я наблюдаю за ребенком, «что же она хочет мне этим сказать?» Не существует прописных истин, есть только наши отношения. И у всех есть свой путь проб и ошибок, свой опыт «а что, если»… К тому же, нужно научить ребенка ждать. Он может устать, проголодаться, да, я часто предлагаю ей грудь, хочется ж накормить дюймовочку, но может быть она глотнула не в то горло и сейчас ей надо побыть вертикально или она хочет в туалет?..
Сейчас я замечаю, что прикладывания к груди становятся именно кормлениями с определенными промежутками, а не чем-то хаотичным «ну покушай еще чуть -чуть».
Пауза, мне нравится называть ее «минутой осознанности», хотя многие это делают как раз таки неосознанно и не замечают, что есть некий промежуток между первым писком и действием. Но это нужно как раз для понимания, что происходит и куда бежать. Это выстраивание взаимопонимания и в итоге стойкой привязанности.
Сразу скажу: не существует простого способа прийти к полной осознанности. Это долгий путь, полный преодоления трудностей. Но, если вы поняли, что вам не нравится жизнь на автопилоте и в полусне, это можно изменить, повышая уровень осознанности. Вы уже ответили себе на вопрос «Зачем?», я отвечу на вопрос «Как?» коротко, без воды и эзотерики.
1. Квадрат
Предлагаю начать с этого упражнения. Сделайте его прямо сейчас. Оно поможет понять, где вы находитесь в текущий момент в разрезе всей жизни.
Нарисуйте квадрат и разделите его на 100 частей. Закрасьте верхние квадраты по количеству прожитых лет. Снизу закрасьте квадраты от 70 до 100. В России эти годы называют возрастом дожития, я предлагаю считать их временем осмысления и созерцания.
Вот мой квадрат.
То, что осталось незакрашенным, - это ваша предстоящая жизнь, оставшиеся активные годы. Как ощущения? Какие мысли навеяло? Какие чувства вызвало? Вопросы не риторические. Ответьте себе на них, в идеале запишите ответы.
2. Будильник
Заведите будильник, пусть он звенит каждый час. Когда будильник подал сигнал, подойдите к окну. Посмотрите вверх, на небо, вниз, на землю, вправо, влево, на машины, на людей. Кто они, как выглядят? Посмотрите на свои руки, оглядите себя. Что на вас надето?
Закройте глаза, прислушайтесь. Многие звуки наш мозг фильтрует. Услышьте их: шум вытяжки, голоса за окном, храп за стеной, своё дыхание. Сфокусируйтесь на каждом по отдельности, теперь услышьте их все вместе.
3. Дорогой дневник
Ведите дневник. Описывайте события дня и возникшие чувства, эмоции. Не критикуйте написанное, не оценивайте, не подбирайте слова - пусть пишется как пишется. Будьте откровенны, это никто не прочтёт.
Чтобы проще было начать, отвечайте каждый день на вопросы:
- Что хорошего произошло сегодня?
- Какие я при этом испытал чувства?
- Почему я сегодня молодец?
- Кого я хочу поблагодарить?
- Главный вывод дня.
Дополните список.
4. Дыхательные практики
В любой непонятной ситуации наблюдайте за дыханием. Что значит наблюдать? Обращайте внимание и смотрите внутренним взором сюда:
- Какой температуры вдыхаемый и выдыхаемый воздух?
- Я дышу грудью или животом? А если попробовать наоборот?
- Есть ли у дыхания звук?
- Какие ощущения в ноздрях при вдохе-выдохе?
- Какова длина вдоха-выдоха?
Концентрироваться на дыхании . Для освоения навыка можно использовать приложение для смартфона и вместе с ним дышать хотя бы пять минут в день.
Приложения работают примерно по одному принципу. Подаётся приятный звук - надо сделать вдох. Подаётся другой приятный звук - надо сделать выдох. Звуки сменяют друг друга, вы дышите.
Я пользуюсь приложением Health Through Breath от Saagara. Здесь можно регулировать длительность практики, уровень сложности, длину вдохов-выдохов, можно настроить дыхание с задержками.
5. Торможение
Целенаправленно замедляйтесь. Медленнее говорите, ходите, поворачивайте голову. Плавнее совершайте движения. Не торопитесь с ответами, реакциями. Хоть иногда тормозите до полной остановки, чтобы посмотреть, что вокруг, кто вокруг, как вокруг.
6. Амбидекстер
Развивайте обе руки. Если правша, делайте всё левой, и наоборот. Если сразу всё делать не получается, хотя бы просто ешьте, держа ложку в непривычной руке. Вы поймёте, что последний раз были так сосредоточены на поглощении пищи, когда вам было два года и вы учились есть ложкой. Можно чистить зубы, резать хлеб, открывать дверь ключом, для смелых - красить губы.
7. Бережное отношение к себе
Напоследок самая сложная из техник: берегите себя. Осознайте, что физические и эмоциональные ресурсы конечны и часто невосполнимы. Стресс, усталость, болезни, нервное истощение и вредные привычки понижают уровень осознанности. Здоровый, выспавшийся человек, который никуда не спешит, живёт более осознанно. Он чаще находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому счастливее.