Ни для кого не секрет, что углеводы необходимы каждому человеку, независимо от пола, возраста и образа жизни. Их цель в организме - это выработка энергии для бодрого самочувствия и правильной работы внутренних органов. 56% энергии вырабатывается из углеводов, остальные 44% из белков и жиров.

В зависимости от сложности строения их разделили на две группы: сложные и простые. Простые - это моносахариды и дисахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), сложные - полисахариды. Галактозы нет в свободном виде в продуктах, она является расщеплением лактозы. Фруктоза, в отличие от глюкозы, усваивается медленно и не повышает уровень сахара в организме.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы выполняют разные функции. Если нарушен углеводный обмен (сахарный диабет), человек заболевает. Ранее считалось, что диабетик, потребляющий сахар и сладости, усугубляет ситуацию, а приём картофеля вреда не принесёт, так как в нём мало глюкозы. Однако исследования доказали, что не всё так банально, продукты имеют свой гликемический индекс, а значит, разную возможность поднимать уровень сахара.

Углеводы важны для нормального функционирования организма

Сколько углеводов в день нужно человеку

Главный источник энергии придаёт бодрость, силу для физических нагрузок, питает мозг, печень, сердце, мышечную и нервную систему, участвует в обменном процессе белков и жиров. Здоровому человеку без наличия лишнего веса и со средней физической активностью необходимо на 1 кг веса 3,5–4,5 грамма углеводов. Людям, которые ведут активную жизнь, необходимо больше энергии, соответственно, у кого малоподвижный режим - меньше.

Нет такого понятия, как норма углеводов, каждому организму необходимо своё количество, собственно, как высчитывается индивидуально и норма белков, жиров. После этого выполняется их корректировка, в зависимости от индивидуальной активности, веса тела и чувствительности к инсулину. Если реакция на инсулин повышена, необходимо меньше углеводов, если в норме - больше.

Норма углеводов в день, не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые - 30%. В данной диете должно быть место 25 граммам клетчатки. Набрать норму несложно, если питаться зеленью и овощами, которые не содержат крахмал, а вместо белого хлеба кушать отрубной или цельнозерновой хлеб.

Дополнительная информация! С целью похудения норму углеводов можно посчитать путём вычитания жиров и белков из калорийности дневного меню. К примеру: девушке весом 80 кг, придерживаясь диеты 1500 ккал, следует знать, что 1 грамм белков и углеводов - это 4 ккал, а 1 грамм жиров - 9.

Суточная норма углеводов для женщин

Многие диетологи пришли к единому мнению и определили, что женский тип нуждается в 2000 килокалориях в сутки, но норма расхода энергии у всех индивидуальна.

Норма потребления углеводов в сутки при малой подвижности:

• от 18 до 25 лет - 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет - 1800;
• после 50 лет - до 1600.

Норма при средней активности:

• от 18 до 25 лет - 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет - 2000;
• после 50 лет - 1800.

Сколько углеводов нужно в день при высокой активности:

• от 18 до 25 лет - 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет - 2200;
• после 50 лет - 2000.

В сутки ребёнку необходимо:

• от 1 года до 3 лет - 1500 калорий;
• от 3 до 5 лет - 1800;
• от 5 до 8 лет - 2000;
• от 8 до 12 - 2400;
• от 12 до 16 лет - 2850.

Беременной женщине требуется намного больше энергии, и дневной рацион зависит от срока беременности. По мере роста животика необходимо больше энергии, и питание увеличивается от 2500 до 3200 килокалорий в сутки. В период лактации дневной рацион должен состоять не меньше чем 3500.

Беременным женщинам нужно намного больше калорий в день

Суточная норма углеводов для мужчин

Мужская суточная потребность в углеводах тоже разная в зависимости от возраста и образа жизни. У молодых людей метаболический процесс работает быстрее, а значит, дневной рацион отличается. Мужчине среднего возраста со среднестатистическим телосложением требуется около 2500 ккал в сутки.

При малоподвижном образе жизни мужская суточная потребность в углеводах составляет:

• от 18 до 30 лет - 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет - 2200;
• после 50 лет - 2200–2400.

Суточная норма калорий у мужчин так же зависит от образа жизни

Суточная норма углеводов со среднестатистической активностью:

• от 18 до 30 лет - 2600–2800 ккал;
• от 31 до 50 лет - 2400–2600;
• после 50 лет - 1800.

При высокой активности необходимо потреблять:

• от 18 до 35 лет - 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет - 2800–3000;
• после 50 лет - 2400-2800.

Сколько углеводов в день нужно человеку при наборе массы

Организм нуждается в белках для роста мышц, но именно углеводы играют роль для удержания мышечной массы. Доказано, что сложные углеводы благоприятно влияют на организм и снабжают его энергией, так необходимой для активности и тренировок, которые ведут к росту мышц.

Обратите внимание! К примеру, спортсмену нужно потреблять 3000 ккал, для того чтобы росла мускулатура. Углеводы составляют половину диетического питания, а значит, 1500 ккал получается за счёт них. Следуя формуле, 1500 делится на 4 и получается 375 г в сутки.

Главный и самый важный фактор, который отвечает за рост мышечной массы - килокалории. Чтоб нарастить мышцы, стоит выполнять сложные силовые нагрузки, а для этого требуется очень много энергии. Придерживание диеты с завышенным содержанием энергии приводит к максимальному восстановлению суточной потребности мышечного гликогена. При регулярном пополнении энергетических запасов мышцы способны работать в максимальном режиме на протяжении длительного времени. Многие исследования доказали, что повышение суточной нормы углеводов гарантирует атлетам положительную эффективность от тренировок. Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Чтобы наработать 0,5 кг мышц, рекомендуется добавлять 250 калорий каждую неделю. Женщине требуется добавить в диету +30 ккал, мужчине +40. При условии отсутствия лишнего жира в организме, это оптимальные расчёты на первый период тренировок.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий

Большая часть энергетических запасов должна приходить из углеводов. Можно съедать 300–400 г из: 70 грамм пасты, половины бублика и одного банана.

Увеличивать дозу следует постепенно, чтобы лишние запасы не пошли в подкожный жир. Рекомендуется атлетам с большими нагрузками увеличивать дневной рацион на 30–35 килокалорий, по прошествии 2 недель - на 40. Если в организме не появится жирок, добавление верное, и можно продолжать в таком режиме. По такому же принципу можно сбросить лишний вес, только употреблять меньше: женщинам на 30, мужчинам на 40.

Как рассчитать углеводы

Из общей суммы 45% отводится углеводам.

45% от 2,900 = 1305.

Полученный результат делят на 4.

1305 ÷ 4 = 326.

Полученную дневную норму разделить на количество приёмов еды (например 5 раз).

326 ÷ 5 = 65 г.

Выходит 65 грамм за один приём пищи.

Для подсчета калорий удобно использовать специальные калькуляторы

Удобен в применении интернет-калькулятор, который можно найти на многих сайтах. Для того чтобы он мог правильно считать, достаточно прописать пол, рост, вес, возраст, меру жизненной активности. При уменьшении получившегося числа вес будет снижаться, и наоборот.

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.



Под углеводами понимаются компоненты, придающие человеку энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Такие соединения содержатся в растительных продуктах, которые обязательно должны поступать в пищу, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. При соблюдении диеты важно ограничить количество поступающих углеводов, чтобы устранить скачки сахара в крови, ускорить метаболизм и не дать жиру осесть на проблемных зонах.

Можно ли совсем исключить углеводы

Сахара или углеводы служат источником энергии, особенно для мозга. При малоподвижном образе жизни и чрезмерном потреблении этих веществ это пагубно сказывается на фигуре и здоровье – образуются жировые отложения. Рацион человека должен состоять из умеренного количества углеводов. Слишком малый объем приведет к головокружениям, слабости, снижению работоспособности.

Слишком большое количество углеводов приведет к набору лишнего веса, проблемам с организмом. Потреблять сахара необходимо столько, сколько требует организм в данный момент. Важно при этом следить за качеством продуктов. Полностью отказаться от углеводов не удастся, ведь энергию получать будет не из чего.

Сколько потреблять углеводов для похудения

Суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от уровня физической активности человека, возраста, состояния здоровья.

• 100-150 г ежесуточно – умеренное количество, которое подходит людям среднего телосложения с правильным образом жизни, оно помогает поддерживать организм в тонусе;
• 50-100 г ежедневно – такое количество поможет сбрасывать лишние килограммы без особых усилий;
• 20-50 г каждодневно – помогает за короткое время сбросить вес.

Норма углеводов в день для мужчин

Количество углеводов в день для похудения для мужчин зависит от цели. Для сушки мышц (придания им рельефности) тренеры рекомендуют 3 г на 1 кг веса. При отсутствии изменений за неделю потребления такого количества сахаров рекомендовано снизить их объем на 50 г, если вес увеличился – на 100 г. Контролировать потребление необходимо еженедельно.

Для женщин

Норма потребления углеводов для женщин отличается от мужчин. Для них рекомендовано по 2 г на 1 кг массы тела. В течение недели рекомендовано следить за весом, если он остается на месте, нужно урезать на 30 г углеводов, если повысился – на 60 г. Средняя норма для здоровой женщины, ведущей правильный образ жизни, составит 141-265 г углеводов.

Какие углеводы подходят для снижения веса

Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:

1. Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.

Другая классификация сахаров:

1. Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
2. Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
3. Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
4. Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.

Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.

Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.

Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:

Низкоуглеводные диеты

Современные диетологи часто назначают пациентам низкоуглеводные диеты. Их преимуществами являются:

• отсутствие чувства голода, длительное насыщение;
• ограничение только на некоторые группы пищи (макароны, сахар, хлеб);
• контроль аппетита;
• гормональные улучшения;
• похудение без прикладывания усилий;
• оздоровление организма – снижение уровня сахара, холестерина, нормализация артериального давления.

Самыми эффективными и известными безуглеводными диетами являются:

• Аткинса;
• белковая;
• кремлевская;
• Протасова.

Все они базируются на принципе снижения потребления углеводов, замещения их жирами и белками. Энергия для процессов черпается из излишков жиров, что помогает худеть. Основные правила низкоуглеводных диет:

1. Отказ от каш, хлеба. Из-за этого диеты длятся недолго, ведь такой отказ может привести к серьезным энергетическим нарушениям в организме. Это минус.
2. Включить в пищу постное мясо, нежирную рыбу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, зелень.
3. Запрет на хлеб, макароны, сладости, крахмал, рис, картофель.
4. Суточная норма углеводов – 40 г.
5. В день положено пить 2-3 л воды.
6. Полезны физические упражнения.

Видео

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

28 мар. 2016 г.

Содержание

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Норма потребляемых углеводов при похудении

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Для мужчин

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.

Калькулятор расчета углеводов суточного рациона

Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:

• ваш пол;
• возраст;
• рост;
• уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.

Таблица количества углеводов в продуктах питания

Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:

	Углеводов (г/100 г)	Калорийность (ккал/100 г)
Овощи, фрукты, ягоды
Баклажаны
Зеленый горошек
Капуста белокочанная
Кукуруза отварная
Картофель
Лук репчатый
Сельдерей
Перец сладкий
Апельсин
Грейпфрут
Виноград
Земляника
Смородина красная
Гречневая
Перловая
Изделия из муки
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Мука пшеничная
Мука ржаная
Шампанское
Вино сухое
Вино полусладкое
Кофе с молоком
Чай черный
Сок яблочный
Сок апельсиновый
Сок морковный
Молочные продукты
Молоко сгущенное
Сыр Российский
Баранина
Говядина
Телятина
Морепродукты
Мясо крабовое
Креветка
Скумбрия
Сладости
Карамель
Конфеты шоколадные
Мармелад
Мороженое пломбир
Печенье овсяное
Кедровые
Правила употребления полезных углеводов для похудения Существует несколько видов углеводов: Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара. Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно. Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет. Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам: В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%. При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку. Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки. Кушать нужно небольшими порциями. Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов. Видео: как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Обсудить Суточная норма углеводов для похудения

Cодержание:

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал . Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года - нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз - процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст) ;
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст) ;
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела . При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела . Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.